Правильное похудение состоит из 7 этапов
По статистике лишь у 19% людей, сидящих на диете, получается похудеть и удержать результат в течение года. Возможно,
и вам знакома ситуация, когда с таким трудом сброшенные килограммы возвращались обратно буквально в считанные недели. Что же мы делаем не так,
какие нюансы не учитываем? Оказывается, правильное похудение состоит из 7 этапов, и лишь их совокупность дает стойкий и гарантированный
результат.
Правильное похудение - этап 1 - мотивация
Вам покажется это странным, но большинство людей не худеют, потому что они этого не хотят, то есть у них нет мотивации. Ответьте себе прямо сейчас на вопрос - "Зачем мне стройное тело?". А действительно зачем? Потому что это модно, а мода для вас все? Потому что вы влюблены, а ваш избранник любит стройных? Потому что вам тяжело подниматься по лестнице, а в доме нет лифта? Потому что вы любите секс, но стесняетесь раздеться перед мужчиной?Мотив у каждой из нас свой, но он должен быть обязательно. Причем такой, чтобы мысль о нем приводила в радостное возбуждение, чтобы предвкушение результата сметало все сомнения на пути. Для этого психологи советуют найти фотографию барышни, фигура которой вам нравится, наклеить вместо ее лица свое и повесить в самое видное место. Так ваша цель будет всегда перед глазами, и вы будете всегда помнить, ради чего вы стараетесь.
Правильное похудение - этап 2 - режим дня
Многие люди не могут сбросить лишний вес по причине нарушения цикла сон-бодрствование. Ночью в организме вырабатывается гормон роста, он разрушает жировую ткань и способствует росту мышечной ткани. Если человек не спит ночью, то гормона роста вырабатывается недостаточно, и процесс похудения замедляется.Кроме того, установлено, что физическая нагрузка сразу после утреннего пробуждения на 10-15% эффективнее сжигает жиры, чем в любое другое время дня. Поэтому очень важно нормализовать свой режим дня - просыпаться с 6:00 до 8:00 утра, через 15 минут после подъема делать зарядку, обязательно завтракать через 15 минут после ее окончания, а ложиться спать с 22:00 до 00:00 вечера.
Правильное похудение - этап 3 - физические нагрузки
Многие люди не худеют вследствие дефицита мышечной массы. Организму просто некуда расходовать накопленную жировую массу. К тому же физическая нагрузка нормализует обмен веществ, который часто нарушен при излишней массе тела.Поэтому физическая нагрузка должна быть обязательно, причем не в виде легкой зарядки, а в виде специальных тренировок. Вид физической активности необходимо подобрать, не только согласуясь с собственными предпочтениями, но и, исходя из общего состояния организма (в частности, сердечно-сосудистой системы и суставов).
Правильное похудение - этап 4 - привычки
Привычки есть вредные (алкоголь, курение, переедание ...) и полезные (например, ходьба пешком до работы, подъем по лестнице без лифта, прогулки на свежем воздухе перед сном ...). Ваша задача от вредных привычек избавляться, а к хорошим себя приучать.Резко менять одни на другие не стоит, во всем нужна постепенность, тогда и результат будет долгим и надежным. Психологи говорят, что какое-либо действие входит в привычку через 2-3 недели ежедневного повторения. Так что составьте два списка: привычки, от которых следует отказаться, и привычки, которые следует завести. И работайте над каждой по 2-3 недели.
Правильное похудение - этап 5 - режим питания
Правильное питание для похудения должно быть частым - 5-6 раз в день. Причем завтрак должен быть через 1-1,5 часа после пробуждения, а последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Большая часть калорий должна приходиться на основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), а три дополнительных перекуса (между завтраком и обедом, обедом и ужином, ужином и сном) должны быть легкими. Например, если вы встаете в 8:00, а ложитесь спать в полночь, то режим питания может быть следующим: 9:00 - завтрак, 11:00 - перекус, 13:00 - обед, 15:00 - перекус, 18:00 - ужин, 20:00 - перекус.Правильное похудение - этап 6 - рацион питания
Питание, прежде всего, должно быть сбалансировано: углеводы - 60%, белки - 16%, жиры - 24%. Причем белки и жиры должны быть не только растительные, но и животные. К тому же, в питании должно быть достаточное количество витаминов, минералов и микроэлементов.Углеводы должны быть с низким гликемическим индексом, так как они дают более долгое чувство насыщения и ускоряют обмен веществ. Например, морская рыба и куриное филе ускоряют обмен веществ на 40%, орехи стоит заменить отрубями, виноград - грейпфрутом, фруктовый сок - зеленым чаем. Подробнее о гликемическом индексе читайте в статье Питание по Монтиньяку.
Теперь о калориях. Безопасное похудение - это не более 4 кг за месяц. С чем это связано?
- Жировая ткань нашего тела - это своеобразная эндокринная железа. С потерей лишнего жира организму требуется время на перестройку работы эндокринной системы. Резкое снижение веса может привести к гормональным сбоям, в частности изменениям или полному прекращению менструального цикла.
- Нефроптоз (опущению почек). Почки удерживаются на своем месте, благодаря жировой капсуле. При резком снижении веса, происходит такое же резкое снижение жировой ткани в организме, включая жировую ткань почек. Почки могут опуститься на 10-15 см, вызвав тем самым дополнительные проблемы, например, пиелонефрит - воспаление почек.
- Проблемы сердечно-сосудистой системы. При резком сокращении потребляемой пищи, сокращается и поступление полезных веществ. А недостаток, например, калия может спровоцировать нарушения ритма сердца. По этой причине становится понятно, почему так важно следить за достаточностью поступления витаминов, минералов и микроэлементов в организм.
- Обвисание кожи. При резкой потери жировой прослойки кожа не успевает перестроиться, появляются складки. Правда, эта проблема возникает у тех, кто худеет исключительно диетой, не включая физические нагрузки.
Например, если ваш вес 65 кг, а вы хотите похудеть до 57 кг, то 57х30 = 1710 ккал. Это и есть ваша ежедневная норма калорий. Если ваш вес 80 кг, а вы хотите похудеть до 57 кг, то (80-10)х30 = 2100 ккал. Это ваша норма на время, пока вы не похудеете до 70 кг. Затем вы снизите ее до (70-10)х30 = 1800 ккал, а после и до 1710 ккал.
Правильное похудение - этап 7 - контроль состава тела
К сожалению, часто бывает так, что мы худеем не за счет жировых отложений, а за счет мышечной массы. Это может иметь целый ряд негативных последствий. Поэтому, кроме взвешивания, необходимо измерять обхват талии, бедер и рук. Если вес уходит, а объемы не сокращаются (или сокращаются слишком мало), значит, вы худеете за счет мышечной массы, а такое похудение приведет в дальнейшем к быстрому возврату веса, да еще и с добавкой.Еще лучше провести биоэмпидансметрию - анализ состава тела, который точно покажет, сколько у вас жира, сколько воды, сколько мышц, и за счет чего вы худеете.
Соблюдение всех 7 этапов похудения позволит вам избавиться от лишнего веса плавно, эффективно, безопасно и навсегда.
Елена Смерных
Женские ножки.ru
Женские ножки.ru
Еще по теме!
Интересного общения - (для работы комментариев необходим включенный джава-скрипт в браузере):