Упражнения для мышц груди

Наша грудь не имеет мышц, она состоит из железистой, жировой и соединительной тканей и посредством сухожильных волокон соединяется с грудными мышцами.

Чем лучше развиты мышцы груди, тем больше шансов вернуть груди былую форму. Бюст поддерживает и кожа, но со временем возникает тенденция опускания его под собственным весом.

В идеальном случае для сохранения оптимального положения груди вполне достаточно так называемого естественного бюстгальтера. Так называют кожу груди от плеч и шеи до верха грудей и расположенную под ней мышечную ткань. Крепость этого естественного бюстгальтера обеспечивает груди хорошее положение, сохраняет ее упругость и форму.

Чтобы проверить хорошо ли ваш естественный бюстгальтер поддерживает вашу грудь, улыбнитесь во весь рот. Если при этом верхняя часть груди и шея красиво натягиваются, а грудь заметно приподнимается, - значит, естественный бюстгальтер действует. Если нет - то вам придется потрудиться, чтобы заставить его работать.

Упражнения для мышц груди позволяют избавиться от лишних жировых отложений, которые скапливаются между мышцами и грудными железами, а также сформировать красивую грудь.

Предлагаемый комплекс следует выполнять 3 раза в неделю. Первую неделю выполняйте каждое упражнение по 12 раз (это 1 подход). Затем каждую неделю увеличивайте количество подходов на один (т.е. вторая неделя 2 подхода, третья неделя - 3, четвертая неделя - 4). Затем постепенно увеличьте количество повторов в каждом упражнении с 12 до 20. Таким образом, вы должны достигнуть уровня - 4 подхода по 20 повторов. Перерыв между подходами - 1 минута. Выполнять упражнения желательно в быстром темпе. Выполняя упражнения при распрямлении грудной клетки, делайте вдох, при сжимании - выдох.

Не забывайте, что тренироваться надо обязательно в бюстгальтере, чтобы груди подвергаясь тряске, не обвисали под действием собственной тяжести.

Упражнения для мышц груди

	Первое упражнение. Лягте на горизонтальную скамейку. Руки расставьте шире плеч. Возьмите штангу. Ладони должны быть направлены вверх, а большой палец руки - захватывать гриф снизу. Выпрямленными руками держите штангу над грудью - на уровне ключицы. На выдохе руки поднимайте вверх, на вдохе опускайте штангу к груди. Следите за тем, чтобы во время опускания штанги грудная клетка была расправлена и поднималась, а во время подъема - плечи были отведены назад и не поднимались к ушам. Не поднимайте штангу от груди рывками и не опускайте слишком быстро. Можете использовать только гриф штанги (без дисков), этого будет достаточно.
	Второе упражнение. Лягте на горизонтальную скамейку. Руки с гантелями (по 1 кг) поднимите вверх на ширину плеч. Выдохните и разведите руки и плечи в стороны. Вдохните и верните их в исходное положение. Не сгибайте локти и следите за тем, чтобы к моменту окончания движения руки были полностью выпрямлены. Работает наружная часть средних пучков грудных мышц.
	Третье упражнение. Лягте на скамейку, наклоненную к полу под углом 45 градусов. Руки расставьте шире плеч. Возьмите штангу (или только гриф штанги). Ладони должны быть направлены вверх, а большой палец руки - захватывать гриф снизу.  Выпрямленными руками держите штангу над грудью. На вдохе опустите штангу, коснувшись верхней части груди. На выдохе - выпрямляйте руки вверх. Опускаясь, штанга должна двигаться горизонтально, а локти и предплечья - вниз. Прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
	Четвертое упражнение. Лягте на скамейку, наклоненную к полу под углом 30-45 градусов, головой вниз. Руки расставьте шире плеч. Возьмите штангу (или только гриф штанги). Ладони должны быть направлены вверх, а большой палец руки - захватывать гриф снизу.  Выпрямленными руками держите штангу над грудью. На вдохе опустите штангу, коснувшись  груди. На выдохе - выпрямляйте руки вверх. Прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
	Пятое упражнение. Соедините ладони перед грудью (ладони направлены вверх). Давите ладонью на ладонь (5-6 раз по 5-6 секунд). Как вариант, можете соединить ладони над головой. На вдохе, медленно надавливая ладонью на ладонь, опустите их до нижнего уровня груди, сделайте выдох. Укрепляются большая и малая грудные мышцы, создающие основу для формирования естественного бюстгальтера.
	Шестое упражнение.  Лягте на пол лицом вниз. Поставьте руки чуть впереди плеч, пальцы параллельно ключице. Локти должны быть согнуты под углом 45 градусов к торсу, ноги - стоять на мысках. На выдохе выпрямляйте руки, отрываясь от пола. Движение должно проходить в одной плоскости, образуемой одной линией от головы до лодыжек. Не допускайте подъема отдельных частей тела (например, подъема плеч раньше бедер). На вдохе вернитесь в исходное положение (с согнутыми руками).
	Седьмое упражнение. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, носки немного развернуты, под пятки положите брусок высотой 5 см (он поможет сохранить равновесие). На вдохе глубоко присядьте, стараясь коснуться ягодицами пяток, спину держите прямо, голову не опускайте. На выдохе встаньте.
	Восьмое упражнение. Лягте на пол, возьмите в руки гантели и поднимите их над грудью (локти слегка согнуты). Сделайте вдох и опустите руки за голову, расправляя грудную клетку, на выдохе вернитесь в исходное положение. Не допускайте чрезмерного выгибания или выпрямления позвоночника, сгибания локтей при опускании и их выпрямления при подъеме, подтягивания плеч вверх во время движения.

Седьмое и восьмое упражнения для мышц груди рекомендуется сочетать, т.е.после каждого 7 упражнения выполнять 8 без без отдыха. Такое сочетание стимулирует глубокое дыхание, поднимает и расширяет грудную клетку, приводит к увеличению объема груди и придает фигуре красивую осанку.

Понравилась статья? Поделись ей с другими: