Кардиотренировки

О пользе кардиотренировок наслышаны многие. Но мало кто знает, что за 1 час пробежки с умеренной скоростью калорий сжигается почти в 2 раза больше, чем на занятих аэробикой. Так что, если вы планируете похудеть, то без кардиотренировок вам никак не обойтись. Что выбрать, бег на свежем воздухе или кардиотренажер в фитнесс-центре, решать вам. Польза будет одинакова - за 30 минут - минус 300 ккал. А вот как правильно тренироваться, чтобы достичь такого результата мы сейчас разберемся.

Бег на свежем воздухе

Купите себе хорошие кроссовки, такие, чтобы подошва слегка пружинила, а в пяточной области находились амортизаторы, смягчающие нагрузку на суставы. Если есть возможность, то выбирайте для пробежки грунтовую дорожку в парке, чем асфальтированную вдоль домов.

Начинайте бегать с 5-10 минут в ровном темпе, прибавляя по несколько минут с каждой новой пробежкой. И так пока не сможете пробежать 30 минут в равномерном темпе без остановок. Обязательно следите за пульсом, он не должен превышать верхней границы для вашего возраста. А для похудения он должен находиться в так называемой зоне сжигания жира. Чтобы определить эту зону введите в поле ниже свой возраст: Еще один косвенный показатель вашего пульса - дыхание. Бегая, дышите через нос. Пока вы в состоянии это делать ваш пульс вряд ли превышает 130 ударов в минуту.

Итак, план ваших тренировок должен выглядеть примерно так: 3 раза в неделю, по 60 минут, из них первые 5 минут (разминка) и последние 10 минут (заминка) - это ходьба. После тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку мышц ног и ягодиц. В течение же 45 минут вы бежите. Можно это делать в равномерном темпе, но гораздо эффективнее сжигает жир бег с различной скоростью (интервальная тренировка способна сжечь в 2 раза больше ккал).

План интервальной тренировки может выглядеть примерно так: первые 5 минут - легкий бег (вы можете разговаривать с минимальными усилиями), затем 3 минуты - быстрый бег со скоростью 80-85 м\мин (при такой нагрузке вам сложно произносить слова), затем 3 минуты - легкий бег (восстановление сил), потом снова быстрый трехминутный бег, и снова - восстановление. И так 5-6 раз. Заканчивать надо пятиминутным легким бегом.

Следует помнить, что вам противопоказан бег без одобрения врача, если у вас имеются сердечно-сосудистые заболевания, нарушения опорно-двигательного аппарата или проблемы с суставами.

Кардиотренировки на эллиптическом тренажере

Это один из наиболее популярных тренажеров в любом фитнесс-центре. Его преимущества - минимальная нагрузка на суставы и универсальность. Регулируя уровень наклона можно добиться эффекта беговой дорожки, велотренажера или степпера за одну тренировку. А вот, чтобы сжечь на нем за 30 минут 300 ккал нагрузка, как и в беге, должна быть интервальной. Для этого регулируйте на тренажере показатели наклона и уровня. Не забывайте следить за пульсом, он должен находиться в зоне сжигания жира. На всех тренажерах есть специальные ручки, на которые надо положить руки, и прибор покажет ваш пульс.

План интервальной кардиотренировки может выглядеть примерно так:

Первые 5 минут: наклон - 3, уровень - 4, легкая нагрузка, при которой вы можете разговаривать с минимальным усилием.

Следующие 5 минут: наклон - 1, уровень - 6, умеренная нагрузка (говорить становится труднее).

Следующие 5 минут: наклон - 7, уровень - 7, нагрузка выше умеренной (разговор требует значительных усилий).

Следующие 5 минут: наклон - 10, уровень - 8, нагрузка высокая (произносить слова трудно).

Следующие 5 минут: наклон - 15, уровень - 7, нагрузка по-прежнему высокая.

Теперь 2 минуты: наклон - 20, уровень - 10, пиковая нагрузка, вы не в состоянии произнести ни слова.

Последние 3 минуты: наклон - 3, уровень - 4, легкая нагрузка (восстановление).

Кардиотренировки на степпере

Этот тренажер отлично укрепляет четырехглавые мышцы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Но, чтобы сжечь на нем за 30 минут 300 ккал, как всегда, тренировка должна быть интервальной. Для этого будем регулировать на тренажере показатели скорости и уровня.

План интервальной кардиотренировки может выглядеть примерно так:

4 минуты разминка: скорость - 40-45, уровень - 3, легкая нагрузка при которой вы можете разговаривать с минимальным усилием.

2 минуты - легкий подъем: скорость - 55-60, уровень - 5, умеренная нагрузка (говорить становится труднее).

1 минута - бег трусцой: скорость - 80-86, уровень - 8, нагрузка высокая (произносить слова трудно).

30 секунд - быстрый бег: скорость - 95-100, уровень - 10, пиковая нагрузка, вы не в состоянии произнести ни слова.

2,5 минуты - восстановление: скорость - 50-55, уровень - 4, нагрузка умеренная.

3 минуты - легкий подъем: скорость - 55-60, уровень - 5, умеренная нагрузка (говорить становится труднее).

2 минуты - бег трусцой: скорость - 80-86, уровень - 8, нагрузка высокая (произносить слова трудно).

1 минута - быстрый бег: скорость - 95-100, уровень - 10, пиковая нагрузка, вы не в состоянии произнести ни слова.

2 минуты - восстановление: скорость - 50-55, уровень - 4, нагрузка умеренная.

3 минуты - легкий подъем: скорость - 55-60, уровень - 5, умеренная нагрузка (говорить становится труднее).

3 минуты - бег трусцой: скорость - 80-86, уровень - 8, нагрузка высокая (произносить слова трудно).

2,5 минуты - быстрый бег: скорость - 95-100, уровень - 10, пиковая нагрузка, вы не в состоянии произнести ни слова.

4,5 минуты - восстановление: скорость - 50-55, уровень - 4, легкая нагрузка.

Со временем, когда ваше тело привыкнет к таким нагрузкам, увеличьте время тренировки до 60 минут (повторите любой комплекс, на любом тренажере 2 раза). Таким образом, занимаясь 3 раза в неделю, вы будете сжигать около 1800 ккал, а ваши ножки будут подтягиваться и стройнеть. Не плохо, правда?

Понравилась статья? Поделись ей с другими: