Упражнения для рук

Мышцы рук отвечают за выпрямление и сгибание локтя, движение запястья и кисти. Они работают в связке с мышцами плеча, груди и спины.

Чтобы руки были в идеальной форме необходимо делать упражнения для рук, которые подтягивают мышцы и сжигают лишний жир.

Если у вас нет  времени, то выполняйте ежедневно три несложных упражнения с гантелями по 1,5 кг:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, Руки с гантелями опустите вниз перед собой, кисти на себя. Прижмите локти и сгибайте руки так, чтобы гантели оказались у плеч. Повторите 10 раз. Затем разверните кисти от себя и сделайте еще 10 раз. 
2. Руки с гантелями вдоль тела, поднимайте руки в стороны до образования прямой линии. Сделайте 10 раз, разверните кисти вверх и сделайте еще 10 раз.
3. Руки с гантелями расположите под подбородком. Двигайте ими, как будто боксируете, вынося руки поочереди вперед. Сделайте 15 раз.

Если же у вас есть время, то три раза в неделю выполняйте следующие упражнения для рук.

Первую неделю выполняйте каждое упражнение по 12 раз (это 1 подход). Затем каждую неделю увеличивайте количество подходов на один (т.е. вторая неделя 2 подхода, третья неделя - 3, четвертая неделя - 4). Затем постепенно увеличьте количество повторов в каждом упражнении с 12 до 20. Таким образом, вы должны достигнуть уровня - 4 подхода по 20 повторов. Перерыв между подходами - 1 минута.

1. Для разминки сделайте отжимания. Исходное положение лицом вниз, поставьте руки чуть впереди плеч, пальцы смотрят вперед, локти согнуты под углом в 45 градусов к телу, Ноги положите одна на другую и поднимите вверх, опора на руки и колени. Поднимайте и опускайте тело. Не допускайте подъема отдельных частей тела, движение должно происходить в одной плоскости, образуя прямую линию от головы до лодыжек. Это упражнение идеально для большой и малой грудных мышц, дельтовидной мышцы и трицепса.

	2. Поставьте колено и положите ладонь на скамейку. Если нет скамейки поставьте одну ногу спереди другой, согните колени и упритесь ладонью в ногу, которая спереди. Возьмите в свободную руку гантель и свестье ее перпендикулярно полу. Выдохните и поднимите локоть к потолку, отведя лопатку назад и согнув руку в локте. Вдохните и верните руку назад. Следите за тем, чтобы плечо при подъеме не поднималось к уху. Гантель не должна подниматься по прямой линии, а локоть должен скользить вдоль тела. Это упражнение идеально для плечевой мышцы и дельтовидной мышцы.
	3. Лягте на бок, согнутую нижнюю руку положите под голову, в верхнюю руку возьмите гантель. Согните локоть верхней руки под углом в 90 градусов. Удерживая локоть на боку, поворачивайте заднюю сторону кисти и предплечья к потолку, пока они не станут перпендикулярны полу. Верните руку в исходное положение. Не отрывайте плечо и локоть от тела. Это упражнение идеально для мышц спины и плеча.
	4.Поставьте колено и положите ладонь на скамейку. Если нет скамейки поставьте одну ногу спереди другой, согните колени и упритесь ладонью в ногу, которая спереди. Отведите плечо рабочей руки назад так, чтобы кисть оказалась расположена точно перед плечевым суставом. Поднимите руку от плеча назад и выпрямите локоть так, чтобы рука оказалась как минимум параллельна полу. Не опускайте и не поднимайте плечо, не отводите руку в сторону. Это упражнение идеально для трицепса и локтевой мышцы.
	5. Опустите руки с гантелями вниз, ладони направлены к телу, локти выпрямлены. Поднимите руки вперед - горизонтально полу, кисти находятся точно напротив плечевых суставов, локти - прямые, плечи - опущены, грудь - поднята. Не округляйте спину и не вытягивайте плечи вперед. Идеально для дельтовидной мышцы, мышцы плеча и большой грудной мышцы.
	6. Опустите руки с гантелями вниз, ладони направлены к телу, локти выпрямлены. Поднимите руки через стороны вверх - пока они не окажутся в горизонтальном положении, ладони смотрят вниз, локти слегка согнуты. Следите за тем, чтобы запястья не меняли своего положения при подъеме. Идеально для дельтовидной мышцы и мышц шеи.
	7. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, руки с гантелями по бокам. Выдохните и согните одну руку в локте, поднимая гантелю вверх. Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем другой рукой. Идеально для бицепса и плечевой мышцы.

Понравилась статья? Поделись ей с другими: