Верхний, нижний и боковой пресс живота: разбираемся, что к чему

Пресс — это не одна большая мышца, а мышечная группа. Поэтому для того, чтобы сделать живот плоским, придется попотеть, точнее, выполнить целый комплекс упражнений.

мышцы живота


Фронтальная поверхность живота покрыта плоской прямой мышцей. Она и расчерчена на знаменитые «квадратики», к которым мы так стремимся. А справа и слева от нее находятся косые мышцы. Мы расскажем, как надо тренировать разные мышцы, чтобы сделать живот плоским и красивым.

Любое упражнение «грузит» либо верх, либо низ прямой мышцы. Например, если вы поднимаете ноги, работает нижний пресс, если корпус — верхний. Косые мышцы живота работают при наклонных в сторону и боковых скручиваниях.

Плохая новость для любительниц сладкого: одними силовыми тренировками добиться красивого пресса невозможно. Упражнения повышают тонус и силу мышц, но от жира избавляют не они, а аэробика и диета. Нельзя пренебречь и силовым комплексом — тогда живот не будет дряблым, не подтянутым. Иными словами, силовые тренировки делают наш живот рельефным, аэробные - сжигают жир. Тренеры советуют тренироваться как минимум 3 раза в неделю по 30 минут. Это для начала, вполне возможно, что потом длину тренировок придется увеличить.

Помните: любое упражнение для пресса надо делать на выдохе.

У многих при выполнении сетов на пресс болит поясница. Если это ваш случай, замените сложное упражнение похожим, но другим. Ходят слухи, что боль в пояснице пройдет, когда пресс немножко окрепнет — якобы основная нагрузка уйдет на мышцы живота, а не спины. Но это неверно, заниматься через боль нельзя. Если неприятные ощущения в пояснице не проходят и на следующий день, стоит обратиться к врачу.

Не стоит придумывать много разных упражнений. Достаточно будет регулярно выполнять по одному упражнению для верхней и нижней областей пресса и для боковых мышц. На каждой тренировке нужно выполнять по 3 сета из 15-20 повторов. Если столько пока не получается, можно уменьшить количество повторов до 10, но не меньше.

Комплекс упражнений

качаем пресс живота - упр1

На верхний пресс. Скручивания.



Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и положите голени на шар (или на стул). Руки скрестите на груди. Медленно оторвите от пола затылок и верх спины (смотрите в потолок, а не на свои пятки). Тянитесь вперед грудью, а не шеей. Подниматься до положения «сидя» не надо, достаточно будет угла в 45 градусов.

качаем пресс живота - упр2

На нижний пресс. Обратные скручивания.



Ложитесь на пол. Руки положите вдоль туловища или под ягодицы. Поднимите согнутые в коленях ноги и держите на весу. Напрягая мышцы живота, подтяните колени к груди, приподнимая таз. Ноги держите прямыми, под углом 90 градусов.

качаем пресс живота - упр3

На боковой пресс. Диагональные скручивания.



Ложитесь на пол. Колени согните, ноги поставьте на пол, руки держите за головой. Поднимите голову и плечевой пояс. Подтяните левое плечо к правому бедру, в верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Можно сначала сделать сет повторов в одну сторону, затем в другую, а можно чередовать.

Если у Вас имеется лишний жирок, то необходима и аэробная нагрузка. Лучшим вариантом для дома является танцевальная аэробика (диск можно купить в магазине).

Алена Петрова
Женские ножки.ru
Понравилась статья? Поделись ей с другими:


 
Интересного общения - (для работы комментариев необходим включенный джава-скрипт в браузере):