Как похудеть навсегда - исправляем ошибки

Все мы знаем, чтобы похудеть надо меньше есть и больше двигаться. Кто-то пытается придерживаться этих правил, кто-то настроен более решительно, тогда в ход идут диеты и физические нагрузки. Но почему-то вес после диет возвращается, а спорт не дает желаемого эффекта. В общем, похудеть навсегда не получается, в лучшем случае на месяц-другой.

В чем же дело? А дело, в большинстве случаев, в незнании некоторых нюансов работы нашего организма. Точнее - мы не учитываем физиологические особенности процесса избавления от жира, поэтому из раза в раз совершаем одни и те же ошибки. Давайте разберемся в основных, чтобы понять, как похудеть навсегда.

Ошибки питания

Чтобы похудеть навсегда, надо исправить ошибки, связанные с питанием. Вы, наверно, уже знаете, что для похудения необходимо снизить ежедневную калорийность пищи. Как ее рассчитать и чем питаться можете узнать в статье Программа похудения - вариант 3. Но придерживаться необходимой калорийности мало.

Вам, наверно, знакомо такое понятие, как обмен веществ. Если кратко, то это то количество энергии, которое необходимо организму для поддержания процессов жизнедеятельности, то есть это калории, затрачиваемые организмом на дыхание, движение, переваривание пищи и так далее. У каждой из нас эта цифра своя.

Чтобы ее определить, надо в течение, например, недели записывать калорийность всего, что вы съедаете. В конце недели складываем полученные цифры и делим на 7, получаем среднюю ежедневную калорийность. Если за эту же неделю, вы не прибавили и не потеряли в весе, значит полученная цифра ежедневной калорийности и есть цифра вашего обмена веществ при нынешнем весе.

Например, за неделю у вас получилось 17500 килокалорий, делим на 7, получаем 2500 ккал ежедневно. В начале недели вы весили 70 кг и в конце недели столько же. Значит, 2500 ккал уходят на ваш обмен веществ. Придерживаясь такой калорийности в еде и дальше, вы будете поддерживать свой вес в 70 кг.

Если же вы хотите похудеть, то ежедневную калорийность надо уменьшить, например, на 500 ккал, то есть снизить ее до 2000 ккал. НО делать это надо не всегда, а лишь 6 дней в неделю. И вот почему.

Когда вы снижаете калорийность, организм начинает испытывать нехватку калорий на обмен веществ и берет их из жировых запасов, именно поэтому мы и начинаем худеть. Но через какое-то время организм понимает, что больше 2000 ккал ему давать не будут, и он начинает приспосабливаться к новым условиям, то есть снижать свои потребности до этих самых 2000 ккал. Таким образом, мы перестаем худеть.

Если при этом вы по-прежнему употребляете 2000 ккал, то будете поддерживать имеющийся вес. А если вернетесь к своей прежней калорийности, то есть к 2500 ккал, то начнете его набирать, так как обмен веществ уже перестроился на 2000 ккал, а лишние 500 он станет пристраивать снова в жировые отложения. То есть вы не только вернете прежний вес, но еще и наберете новый.

Возможно, такая ситуация вам знакома. После жесткой диеты вес не только возвращается, но еще и увеличивается. Чтобы этого не происходило организм надо хотя бы раз в неделю обманывать - устраивать загрузочный день. В такой день вы увеличиваете калорийность пищи аж до 3000 ккал. Таким образом, организм не будет перестраивать обмен веществ, так как не будет видеть в этом смысла.

А что в результате? За неделю с привычным питанием вы бы употребили 17500 ккал. Сейчас же за 6 дней вы употребите 12000, плюс 3000 в седьмой день - итого 15000 ккал, то есть за неделю только питанием вы создадите дефицит в 2500 ккал, а это около 250 г жира (350 г веса), то есть за месяц вы похудеете минимум на 1,5 кг, и будете худеть дальше.

Заметьте, мы рассматривали пример без жесткой диеты. Если же вы хотите похудеть быстрее и сохранить вес навсегда, то, конечно, можно снизить калорийность даже до 1200 ккал. Ниже этой цифры нельзя - опасно для здоровья. Но в любом случае один день в неделю должен быть загрузочным.

Отсутствие таких дней - основная ошибка худеющих. В желании побыстрее избавиться от лишних килограммов, мы буквально морим себя голодом. Организм приспосабливается, перестраивается и вместо желаемого стройного тела, мы получаем набор веса при небольшом употреблении калорий.

Давайте посчитаем. Предположим, вы хотите похудеть быстро и снижаете калорийность до 1500 ккал ежедневно. Таким образом, за 3 недели вы создаете дефицит калорий в 21000, то есть худеете примерно на 3-4 кг. За эти 3 недели организм перестраивается, и за четвертую неделю вы уже не худеете. То есть за месяц вы потеряли 3-4 кг. Если же при тех же 1500 ккал ежедневно, в седьмой день вы употребляете 3000 ккал, то за четыре недели вы создадите дефицит в 22000 ккал, что на 1000 больше, чем без загрузочных дней.

Таким образом, вы похудеете на те же 3-4 кг, но будете продолжать худеть и в следующем месяце. Да и морально вам будет легче, зная, что один раз в неделю, вы можете себя побаловать. Правда, здесь тоже есть нюансы. Несмотря на то, что в загрузочный день, вы едите даже больше, чем до похудения, надо следить за тем, что именно вы едите.

Все дело в том, что на переваривание разной пищи организм расходует разное количество энергии. Например, для переработки мяса он израсходует до 40% его калорийности, а при переработке фруктов - всего 7%. Таким образом, употребить свои 3000 ккал в виде мяса, каш и прочих продуктов с низким гликемическим индексом выгоднее, чем в виде сладких фруктов с высоким гликемическим индексом, так как организм потратит в первом случае больше энергии на их переработку, чем во втором. То есть даже в загрузочный день вы не прибавите в весе, несмотря на повышенную общую калорийность.

Подведем итог. Чтобы похудеть навсегда, организму нельзя дать возможность снизить основной обмен веществ. Для этого необходимо устраивать загрузочные дни. В эти дни надо отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Ошибки физических нагрузок

Далеко не все, кто мечтает иметь стройное тело, включают в свою жизнь физические нагрузки, пытаясь похудеть только, благодаря диете. Это неправильно, ведь мало избавиться от лишних килограмм, надо еще, чтобы постройневшее тело красиво выглядело. К тому же это дополнительный расход энергии, который ускоряет процесс похудения, причем очень весомый расход. Но есть одна проблема. Многие, кто все-таки начинают заниматься спортом, отмечают, что вес от этого не уходит. Почему? Как ни странно - от лишнего усердия.

Все дело в том, что при умеренных физических нагрузках в первую очередь сжигаются жиры, по мере увеличения нагрузки, организм пытается использовать в качестве топлива углеводы, оставляя жиры нетронутыми. Поэтому после интенсивных тренировок очень хочется есть (ведь углеводы организм потратил), а жир остается на месте.

Чтобы этого не происходило, и организм расходовал именно жировые запасы, необходимо следить за своим пульсом. Для этого сначала надо рассчитать свой, индивидуальный жиросжигающий пульс. Формула выглядит так:

То есть, если вам 35 лет, то вы должны при занятиях спортом поддерживать пульс около (220-35)х0,6=111 ударов\минуту. Как известно, самые полезные физические нагрузки, позволяющие не только похудеть и оставить полученный вес навсегда, но и полезные для здоровья - это кардионагрузки: нордическая ходьба, бег, плавание, лыжи, коньки, велосипед, занятия на кардиотренажерах.

Если вы будете давать себе именно такую физическую нагрузку, с той интенсивностью, с которой сохраняется ваш жиросжигающий пульс, то процесс похудения пойдет очень быстро. Только следует помнить, что это должны быть регулярные занятия, не менее 3-4 раз в неделю по 50-60 минут (процесс сжигания жиров начинается через 20 минут после начала упражнений). За одну такую тренировку можно сжечь около 300 ккал. Этот показатель можно увеличить в 2 раза, если практиковать интервальные кардиотренировки.

Подведем итог. Основная ошибка худеющих считать, что, чем интенсивнее нагрузка, тем больше веса уйдет. Это не так. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше шанс, что жиры останутся на месте. Чтобы похудеть надо давать себе кардионагрузку и обязательно поддерживать жиросжигающий пульс.

Избегайте этих двух ошибок, и процесс похудения станет постоянным и приятным, а приобретенное стройное тело останется с вами навсегда.

Понравилась статья? Поделись ей с другими: