Программа похудения

программа похудения В идеальном варианте программа похудения должна разрабатываться индивидуально и составляться специалистами (врачом-диетологом и фитнес-инструктором). Но у нас, в большинстве случаев, нет на это либо времени, либо денег, либо желания. Остается составить такую программу для себя самостоятельно.  Этим мы и займемся.

Любая программа похудения включает в себя коррекцию питания, физическую активность и ряд дополнительных процедур, которые используются по желанию. Совокупность этих факторов направлена на то, чтобы увеличить количество расходуемой энергии над поступающей, вследствие чего и происходит уменьшение веса.  Причем, чем больше разница между поступающей и расходуемой энергиями, тем активнее идет процесс похудения.

Все знаменитые диеты дают быстрый результат именно потому, что являются низкокалорийными, т.е. обеспечивающими большую разницу между поступающей и расходуемой энергиями. НО! Всем известно, что после таких диет вес возвращается и даже увеличивается. Происходит это по двум причинам: после диеты мы возвращаемся к высококалорийной пище (т.е. поступление энергии снова преобладает над расходом) и, наш организм, опасаясь, что его снова лишат пищи, начинает откладывать ее про запас (в виде жиров).

Поэтому, самый главный пункт программы похудения - это психологический настрой. Вы должны не только понимать, но и принять тот факт, что красивое, стройное тело требует изменения образа жизни не на пару недель, а навсегда. Чтобы этот процесс проходил легче, не следует торопиться. Меняйте свои привычки постепенно, не спеша. Пусть на это уйдет год, но вы получите желаемое тело на всю оставшуюся жизнь. Продолжая же экспериментировать с диетами, таблетками и прочими чудо-эликсирами, вы через год останетесь все с теми же лишними килограммами и проблемами.

Итак, программа похудения включает:
  • составление рациона питания;
  • увеличение физической активности;
  • приобретение полезных привычек взамен вредным;
  • дополнительные процедуры, улучшающие состояние кожи (не дающие ей обвиснуть и стать дряблой).
Составление рациона питания

  • Прежде всего необходимо определить тот вес, который для вас является оптимальным и желаемым. Для этого можете использовать формулы, приведенные в статье Лишний вес: иллюзия, полнота или ожирение.
  • Теперь, зная эту цифру, необходимо рассчитать энергетическую потребность вашего организма. Сделать это очень просто - возьмите количество желаемого веса и умножьте на 30. Например, желаемый вес 55 кг, умножаем на 30, получаем 1650 ккал. Это и есть необходимая суточная калорийность вашего рациона.
  • Теперь надо рассчитать весовое значение белков, жиров и углеводов, необходимых для полноценного питания. Для этого введите цифру желаемого веса в форму ниже:
    Желаемый вес: кг


    Теперь, имея эти данные, вы можете составить свой рацион питания, используя таблицы химического состава продуктов. Обратите внимание, 50% белка и 30% жиров должны быть животного происхождения.
Здесь необходимо пояснить, почему следует соблюдать именно такое соотношение.

Белки. Одной из причин ожирения является нарушение обмена веществ. Для поддержания нормального обмена веществ в наш организм должны поступать 20 аминокислот, которые образуются в результате расщепления полноценных пищевых белков (полноценных - значит сбалансированных по аминокислотному составу). Полноценными белками являются белки животного происхождения (яйца, мясо, рыба, молочные продукты). Дефицит белка приводит к снижению тонуса мышц, к снижению коллагена и каротина в коже, в результате чего теряется эластичность и упругость кожи, волосы становятся тусклыми и ломкими, развиваются различные болезни.

Жиры. Их мы боимся больше всего, т.к. знаем, что избыточное потребление жиров ведет к излишнему весу и развитию различных заболеваний. И это - правда, но речь идет о, так называемых, "плохих" жирах (насыщенные жиры, гидрогенизированные масла). Но не надо забывать, что существуют и другие, ненасыщенные жиры. Без них наш организм жить не может, именно они регулируют жировой обмен, снижают уровень холестерина и препятствуют развитию многих заболеваний. Кроме того, недостаток жиров приводит к кожным заболеваниям, бесплодию, нарушениям в работе почек, к хрупкости капилляров и т.д. При этом необходимые "полезные" жиры не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей (в основном овощи и рыба).

Углеводы. Являются основным источником энергии в организме. Именно их избыток ведет к набору веса, т.к. углеводы легко переходят в жировые отложения. Но их недостаток приводит к нарушению обмена веществ, связанному с образованием глюкозы из мышечных белков и накоплением продуктов окисления внутренних жиров. Поэтому исключать углеводы нельзя, но предпочтение надо отдавать полезным нерафинированным углеводам (овощи, фрукты), а вот сахар, сладости, булочки и прочее должны составлять не более 8% от всей углеводной пищи (так как именно они, не давая нам энергии, откладываются на наших бедрах и прочих частях тела).

Любая программа похудения должна быть безопасной для здоровья. Придерживаясь сбалансированного нормакалорийного питания, похудение будет происходить мягко, стабильно и без ущерба для здоровья.

Увеличение физической активности

Программа похудения, исключающая физическую активность, обречена на провал. Всем известно: движение - это жизнь. Кроме очевидной пользы физических упражнений (улучшение самочувствия и профилактика заболеваний), увеличение физической активности приводит к ускорению потери веса (ведь разница в расходе и поступлении энергии увеличивается) и поддержанию эластичности кожи (кожа не обвисает при потере массы).

Резко становится спортсменкой не стоит, дайте привыкнуть и себе, и организму. Начните с пеших прогулок - 1 час ходьбы со средней скоростью сожжет 300 ккал и предохранит ваши суставы от различных проблем. Затем купите абонемент в бассейн, плавание  поможет избавиться от 200 до 400 ккал за час, а одно занятие аквааэробикой избавит вас от 400-800 ккал (чем больше ваш вес, тем больше калорий сжигается).

Вообще, выбирайте те занятия, которые  вам по душе, это залог того, что вы не забудете дорогу в спорт-клуб через пару недель. Кроме того, старайтесь разнообразить физическую нагрузку - сегодня стретчинг, завтра бассейн, а там и до тренажерного зала не далеко. Неважно, как вы двигаетесь, главное - двигайтесь. Катайтесь на роликах, коньках и лыжах, плавайте в бассейне, растягивайтесь - в общем, делайте хоть что-нибудь и результат не заставит себя ждать.

Приобретение полезных привычек взамен вредным 

Основные вредные привычки знают все - никотин и алкоголь. Но существуют и другие, менее известные - нарушение режима питания, сна и спешность.

Многие не бросают курить, опасаясь, что наберут еще десяток лишних килограмм. Лишний вес  при отказе от курения появляется вследствие увеличения потребления пищи (едой мы пытаемся заменить никотин - и это проблема психологическая). Здесь хотелось бы порекомендовать книгу Алена Карра "Легкий способ бросить курить", автор достаточно просто разъясняет, как бросить курить и не набрать лишний вес.

Про вред алкоголя говорить не будем, и так все знают. Хотелось бы лишь отметить, что одна бутылочка пива - это минимум 225 ккал, причем пустых, т.е. не несущих  никакой пользы организму, а откладывающихся в наших проблемных местах.

Нарушение режима питания очень распространенное явление, связанное с нашим образом жизни. Вам необходимо приучить себя есть 4-5 раз в день, с перерывами в 2-3 часа. Если вы привыкли кусочничать, то отодвигайте время перекуса на 15 минут каждый раз, как захотелось и через какое-то время организм отвыкнет от этой дурной привычки.

Сон - залог красоты, и вряд ли кто-нибудь захочет это оспорить. Как бы банально это не прозвучало - спите 7-8 часов в сутки. И не говорите, что не получается.  Смотреть телевизор по 3 часа в день получается? А в интернете пару часиков в день провести? Вот и для сна найдите.

Спешность - самый большой враг. Нам хочется все и сразу. Обрести фигуру "мисс совершенства" за месяц не удастся, даже не думайте об этом. Красота - это ежедневный труд. Научитесь радоваться малому, похудели за месяц на 3 кг - поздравьте себя, ведь процесс идет. Ваш размер уменьшился на один? Есть повод отметить, только не пироженкой с колой, а, например, съешьте одно мороженое.  Если вам кажется, что ваши результаты слишком скромные, то умножьте их на 12, мысленно представьте, как вы будете выглядеть через год, улыбнитесь и не торопитесь, все будет.

Дополнительные процедуры

Программа похудения подразумевает, что сбросив лишний вес, ваше тело будет подтянутым, а кожа - упругой и эластичной. Для этого необходимо ей помочь, благо средств для этого предостаточно: кремы и гели, ванны и маски, обертывания, массаж и т.д. Вы можете выбрать для себя то, что вам больше по душе. Программа минимум - ежедневное использование крема, но желательно хотя бы 1 раз в неделю устраивать spa-салон на дому - принять ванну с морской солью или маслами, сделать самомассаж, нанести маску, повышающую эластичность кожи или провести обертывание.

Вот мы и рассмотрели все пункты программы похудения. Теперь дело за вами, заведите себе тетрадь, запишите в нее ваши параметры и оптимальный вес. Определитесь с вредными привычками, составьте меню хотя бы на ближайшую неделю, решите, какой вид физической нагрузки вы будете практиковать в последующие 7 дней и подумайте о дополнительных процедурах, которые вам кажутся наиболее приятными. Запишите все это, дайте себе слово, что не отступите от плана и приступайте. Не забывайте вести дневник результатов и хвалить себя.

Успехов вам и терпения!

Алена Петрова
Женские ножки.ru
Понравилась статья? Поделись ей с другими:


 
Интересного общения - (для работы комментариев необходим включенный джава-скрипт в браузере):