Программа похудения - вариант 3

В категории "Помогите похудеть" мы уже рассматривали две программы для похудения, но каждая из них имеет свои недостатки. Программа для похудения - вариант 1 - очень правильная программа, НО худеть по ней вы будете очень медленно. Программа похудения - вариант 2 основана на бодифлексе, она действительно дает хороший результат, НО не всем. Замечено, что хороших результатов достигают женщины с большой избыточной массой тела, а вот сбросить 5-10 лишних килограмм с бодифлексом зачастую не получается. Кроме того, не все могут заниматься бодифлексом в силу его непереносимости (например, при высоком артериальном давлении).

Сегодня мы рассмотрим программу для похудения, которой могут следовать все, и научимся рассчитывать скорость своего похудения.

1. Сначала поговорим о скорости сброса веса, так как этот вопрос волнует большинство девушек и женщин, твердо решивших изменить свое тело. Давайте посчитаем:

Пусть А - это ваш нынешний вес (например, 70 кг)
В - ваш желаемый вес (например, 55 кг)
С - вес, который вы хотите сбросить (в нашем примере - 15 кг)
Z - количество жира, от которого вы избавитесь. Дело в том, что при похудении на 1 г жира теряется еще 0,33 г тканей без жира. Таким образом, С=Z+0,33Z=1,33Z (в нашем примере, из 15 потерянных килограмм жиром будут 11,3)
D=А*30 - количество ккал, необходимых для поддержания вашего нынешнего веса (70*30=2100 ккал)
G=Z*9300 - количество ккал, которые необходимо сжечь, чтобы достигнуть желаемого веса В (1 кг жира - 9300 ккал). В нашем примере G=11,3*9300= 105090 ккал.
E=D-1200 - максимальный дефицит ккал, который мы можем создать без ущерба для здоровья (1200 ккал - это минимально возможная калорийность суточного рациона по советам диетологов). В нашем примере - это 2100-1200=900 ккал.
F=E/9,3 - количество жира, сжигаемого за одни сутки при суточной калорийности в 1200 ккал. В нашем примере F=900/9,3=97г
H=F*7 - количество жира, потерянного за неделю. В нашем примере - 679 г жира (903 г веса).
Далее вы стали весить на H г меньше, следовательно, величина Е (максимальный дефицит ккал) уменьшилась на (A-H кг)*30-1200. В нашем примере (70-0,679)*30-1200=879 ккал. Значит, во вторую неделю вы похудеете на 661,5г жира (880 г веса). Таким образом, каждую последующую неделю вы будете худеть на 17,5 г меньше, чем в предыдущую. И сожжете свои 105090 ккал примерно за 4 месяца.

Итак, в нашем примере за 4 месяца вы похудеете на 15 кг, и чтобы не набрать их снова вам будет необходимо придерживаться суточной калорийности - В*30=1650 ккал. Худеть быстрее, ограничивая себя в питании, ОПАСНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!!!

2. Одним ограничение в 1200 ккал может показаться слишком жестким. Другим, кто легко может соблюдать это ограничение (а это, кстати, не так уж и сложно, если приучить себя есть 6 раз в день с перерывом в 2-3 часа) и похудеет, через какое-то время захочется перевести так сказать "количество в качество" (жир уйдет, и вам захочется подтянуть ваши мышцы). И тем, и другим без физической нагрузки не обойтись. Именно поэтому спортивные мероприятия входят практически во все программы для похудения.

Роль физической нагрузки для похудения очевидна: если вы ежедневно будете сжигать, например 200 ккал (30 минут на беговой дорожке), то можете увеличить суточную калорийность питания до 1400 ккал без страха снижения скорости похудения. Ну, а если вы хотите подтянуть мышцы и придать вашему телу красивые формы, то без тренажерного зала не обойтись. В идеальном варианте, чтобы и худеть, и от дряблости тела избавиться, и красивые формы приобрести необходимо иметь 3 силовые тренировки в неделю и 2 аэробные.

Возможно, вам сейчас кажется, что это нереально много. Начните с самого простого - купите абонемент в спортивный клуб. Конечно, заниматься можно и дома, но для этого нужна очень большая сила воли, а в фитнесс-центре сама обстановка располагает к занятиям.

Далее начните с 2 аэробных тренировок в неделю (аэробика или танцы, аквааэробика или свободное плавание, кардиотренировки... что-нибудь обязательно придется вам по душе). Освойтесь немного и идите в тренажерный зал, не бойтесь, ничего страшного там с вами не случится. Никто не выдаст вам неподъемную штангу и не заставит с ней приседать. Для начала возьмите себе тренера, который составит вам комплекс базовых упражнений, научит их правильно выполнять и подберет необходимые веса. Поверьте, большинство женщин, пришедших в тренажерный зал и занимаясь по программе (акцент на эту фразу), уже никогда не бросают это занятие, потому что им это НРАВИТСЯ!!!

Ну а преимущества, что называется, налицо: подтянутость мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, профилактика остеопороза (этому способствуют именно силовые нагрузки) и, наконец, похудение. Давайте посчитаем: 2 часа аэробики + 4,5 часа тренажерный зал (3 тренировки по 1,5 часа - 10 минут разминка, 1 час тренировки и 20 минут заминка). Итого 6,5 часов по 300-400 ккал/час, получается 1950-2600 ккал в неделю, т.е. минус еще порядка 400 г веса, за 6 месяцев - 10 кг.

3. Теперь о самом питании, перечислим несколько правил, без соблюдения которых не обойтись:

• За одни прием пищи нельзя употреблять более 90 г углеводов. Именно такое количество наша печень способна превратить в необходимый гликоген, остальное идет в жировые запасы.
• Питание должно быть дробным - 5-6 раз в день. Это, во-первых, ускоряет обмен веществ, а во-вторых, не позволяет вам употреблять более 90 г углеводов за один раз.
• Следует сократить употребление животных жиров.

Примерное меню на 1200 ккал можно посмотреть в конце статьи.

Подведем итог. Предложенная программа заключается в следующем: ограничение калорийности дневного рациона, дробное питание и физические нагрузки. Это наиболее оптимальный вариант программы для похудения, он подходит практически всем.

Для примера. Вы можете похудеть с 70 кг до 55 кг за 4 месяца, следующими способами:

ежедневная калорийность пищи - 1200 ккал (в 5-6 приемов пищи), физической нагрузки нет.

ежедневная калорийность пищи - 1300 ккал (в 5-6 приемов пищи), 2 часовые аэробные тренировки.

ежедневная калорийность пищи - 1500 ккал (в 5-6 приемов пищи), 2 часовые аэробные тренировки + 3 полуторачасовые в тренажерном зале.

Какой вариант выбрать решать вам, но самым оптимальным представляется последний, когда дефицит калорий создается поровну, как питанием, так и спортом.

Удачи вам и стройности!

Меню на день - 1 вариант: белков - 91,4, жиров - 26, углеводов - 139,4 , калорий - 1229.

Завтрак (б - 13,6, ж - 15,9, у - 13,28, к - 249,2): омлет - 100 г (б - 10,1, ж - 13,4, у - 1,9, к - 167,9), хлеб зерновой - 20 г (б - 1,7, ж - 0,28, у - 8,78, к - 44,5), кофе с молоком - 200 мл (б - 1,8, ж - 2,2, у - 2,6, к - 36,8).

Второй завтрак (б - 0,8, ж - 0,8, у - 19,6, к - 88,0): яблоки - 200 г (б - 0,8, ж - 0,8, у - 19,6, к - 88,0).

Обед (б - 25,4, ж - 0,9, у - 32,4, к - 312,4): щи свежие - 200 мл (б - 3,6, ж - 2,6, у - 8,6, к - 71,4), говядина отварная - 70 г (б - 18,0, ж - 5,7, у - 0, к - 122,5), картофель отварной - 120 г (б - 2,4, ж - 0,5, у - 19,0, к - 90,0), салат из свежих огурцов и помидоров - 150 г (б - 1,4, ж - 0,2, у - 4,8, к - 28,5).

Полдник (б - 11,0, ж - 0,4, у - 25,0, к - 148,0): йогурт обезжиренный - 200 г (б - 11,0, ж - 0,4, у - 25,0, к - 148,0).

Ужин (б - 37,1, ж - 3,6, у - 34,3, к - 318,5): куриное мясо (без кожи) - 100 г (б - 29,8, ж - 1,8, у - 0,5, к - 137,0), греча отварная - 100 г (б - 5,9, ж - 1,6, у - 29,0, к - 153,0), салат из свежих огурцов и помидоров - 150 г (б - 1,4, ж - 0,2, у - 4,8, к - 28,5).

Второй ужин (б - 3,5, ж - 4,4, у - 14,8, к - 113,3): капуста квашеная, тушенная на растительном масле - 100 г (б - 1,8, ж - 4,1, у - 6,1, к - 68,8), хлеб зерновой - 20 г (б - 1,7, ж - 0,28, у - 8,78, к - 44,5).

Меню на день - 2 вариант: белков - 84,0, жиров - 36, углеводов - 167,0 , калорий - 1218.

Завтрак (б - 30,5, ж - 15,9, у - 14,08, к - 213,3): творог обезжиренный - 150 г (б - 27,0, ж - 0,9, у - 2,7, к - 132,0), хлеб зерновой - 20 г (б - 1,7, ж - 0,28, у - 8,78, к - 44,5), кофе с молоком - 200 мл (б - 1,8, ж - 2,2, у - 2,6, к - 36,8).

Второй завтрак (б - 0,8, ж - 0,8, у - 19,6, к - 88,0): груши - 200 г (б - 0,8, ж - 0,8, у - 19,6, к - 88,0).

Обед (б - 7,9, ж - 3,1, у - 24,2, к - 155,3): суп гороховый на мясном бульоне - 200 мл (б - 6,2, ж - 2,8, у - 15,4, к - 110,8), хлеб зерновой - 20 г (б - 1,7, ж - 0,28, у - 8,78, к - 44,5).

Полдник (б - 5,0, ж - 4,4, у - 36,2, к - 207,0): пирожок печеный с яблоками - 80 г (б - 5,0, ж - 4,4, у - 36,0, к - 203,0), чай без сахара - 200 мл (б - 0, ж - 0, у - 0,2, к - 4).

Ужин (б - 28,3, ж - 10,7, у - 27,4, к - 318,9): печень говяжья, жаренная на растительном масле - 100 г (б - 22,9, ж - 10,2, у - 3,9, к - 199,0), макароны отварные - 100 г (б - 3,6, ж - 0,4, у - 21,3, к - 103,0), квашеная капуста - 150 г (б - 1,8, ж - 0,1, у - 2,2, к - 16,9).

Второй ужин (б - 11,8, ж - 1.2, у - 44,6, к - 236,0): йогурт обезжиренный - 200 г (б - 11,0, ж - 0,4, у - 25,0, к - 148,0), яблоки - 200 г (б - 0,8, ж - 0,8, у - 19,6, к - 88,0).

Понравилась статья? Поделись ей с другими: