Делаем свои ножки рельефными

Как известно труднее всего накачать пресс и ноги, так как их мышцы участвуют практически во всех наших движениях. А потому, чтобы заставить их работать придется потрудиться. Не менее важно понимать, какие именно мышцы ноги работают при выполнении того или иного упражнения. Давайте посмотрим, из каких же мышц состоят наши ноги.

Итак, вид спереди:

Вид сзади:

Тренируемся как минимум 3 раза в неделю. На каждой тренировке нужно выполнять по 2-3 сета из 8-12 повторов. Если у вас слабые мышцы, то начните с одного сета и без гантелей, а со временем добавьте гантели и доведите до трех подходов. Также можете сначала выполнять лишь часть упражнений, а по мере укрепления мышц добавлять остальные.

Вам понадобятся гантели весом 2-3 кг.

Комплекс упражнений на ноги

Упражнение первое

Работают: большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и двуглавая мышца бедра.



Встаньте прямо, гантели держите в опущенных руках, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, удерживая голову и грудь прямо. Опускайте бедра вниз до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы приседание и подъем были медленными, стопы неподвижными, не выносите колени за линию пальцев ног.

Упражнение второе

Работают: большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, двуглавая мышца бедра и большая приводящая мышца.



Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте шаг вперед, согнув переднее колено под углом 90 градусов (бедро - параллельно полу). Заднее колено отставлено назад, согнуто под углом 90 градусов и образует прямую линию с позвоночником. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой и выпрямив заднюю ногу. Следите за тем, чтобы бедра не выдвигались вперед и не наклоняйтесь. Теперь сделайте шаг вперед другой ногой.

Упражнение третье

Работают: большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, латеральная широкая мышца бедра, двуглавая мышца бедра и длинная приводящая мышца.



Встаньте прямо, руки на бедрах, ноги поставьте ровно. Сделайте выпад ногой в сторону, при этом бедра отводятся назад, а руки вытягиваются вперед. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись шагающей ногой. Следите, чтобы согнутое колено находилось ровно над стопой и не наклоняйте торс больше, чем на 45 градусов. Сделайте выпад в другую сторону.

Упражнение четвертое

Работают: большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца.



Встаньте на правую ногу и согните левое колено под углом в 45 градусов, в руках гантели. Наклоняйте торс и опускайте гантели к полу, слегка сгибая правую ногу. Нагнитесь, как можете (в идеале коснуться пола), затем поднимитесь вверх, подтянув ягодицы. Поменяйте ноги. Следите за тем, чтобы грудь была направлена вперед, а спина не выгибалась.

Упражнение пятое

Работают: большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца и портняжная мышца.



Стоя, прислонитесь спиной к стене. Ноги поставьте прямо, плечами облокотитесь на стену, удерживая равновесие. Шагните вперед, поставив стопы рядом, и начните медленно скользить торсом вниз, пока бедра и колени не образуют угол в 90 градусов. Находитесь в этом положении, пока мышцы не заболят, и это положение будет сложно удерживать. Следите за тем, чтобы колени находились точно над лодыжками, а ноги были параллельными друг другу.

Упражнение шестое

Работают: икроножная мышца и камбаловидная мышца.



Поставьте на подставку переднюю часть одной ноги, возьмите в одноименную руку гантель. Опустите пятку к полу, достигнув максимума, поднимитесь на носок. Следите за тем, чтобы колени не сгибались, а тело оставалось в вертикальном положении. Поменяйте ноги.

Понравилась статья? Поделись ей с другими: