Йога против целлюлита

В один чудесный день, глядя в зеркало, вы вдруг обнаруживаете, что он уже здесь – целлюлит - прокрался вверх по вашим ногам, оккупировал вашу попу, и это как раз в то время, когда настал пляжный сезон, и вы так мечтали о купальнике. К счастью, есть быстрый способ сгладить эти шишки и комки – йога.

Мы попросили гуру йоги Кристин Мак Ги, фитнес-звезду DVD «Сила йоги» от канала МТВ и нового курса «Пилатес для похудения», подобрать курс упражнений для борьбы с целлюлитом, нацеленный на ваши ягодицы и бедра - области, наиболее подверженные действию целлюлита.

Что такое целлюлит

"Благодаря всем тем дням, которые вы просидели на одном месте, жир протиснулся через слабые места в вашей соединительной ткани под кожей. Но восстановление мышечного тонуса в этих проблемных местах и сжигание лишнего жира может помочь сгладить целлюлит и предотвратить его образование в будущем" - говорит Мак Ги.

Делайте этот двадцатиминутный комплекс упражнений три раза в неделю, плюс добавьте высокоинтенсивные тридцатиминутные кардиоупражнения четыре раза в неделю, и вы увидите гладкую кожу без целлюлита уже через каких-то шесть недель.

Стойка, согнувшись вперед Поставьте ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Согнитесь вперед в бедрах, сохраняя небольшой прогиб в коленях, постарайтесь положить вашу грудную клетку на верхнюю часть бедер, как будто вы хотите уронить вашу голову на пол. Напрягите ваши квадрицепсы и медленно выпрямите ноги, контролируя, чтобы ваши колени не были заблокированы, и ваши бедра не смещались назад. Удерживайте эту позу в течение пяти-восьми глубоких вдохов и выдохов.

Поза стула Встаньте так, чтобы ваши ноги стояли вместе, большие пальцы ног соприкасались, а колени – нет. Согните ноги в коленях, спину подайте назад (как будто вы хотите сесть на стул) и поднимите грудь вверх. В то же самое время вытяните ваши руки вверх к ушам (или немного вперед) и распрямите их до кончиков пальцев, держа плечи расслабленными, а брюшной пресс напряженным. Сядьте так глубоко назад, как сможете – старайтесь добиться угла в девяносто градусов с вашими ногами (тупой угол подойдет тоже – сядьте так глубоко, как вам комфортно), сохраняя спину прямой и не позволяя коленям выходить вперед за уровень ваших пальцев. Удерживайте эту позу в течение пяти-восьми вдохов.

Поза орла Слегка согните ноги в коленях и положите правую ногу сверху левой в области верхней части бедра, затем попытайтесь снова перекрестить правую ногу с левой в области голени или лодыжки. Оберните левую руку правой снизу под локтем и снова сверху в области предплечий, прижмите ладони друг к другу. Крепко сожмите бедра и втяните живот в то время, когда будете опускаться ниже, слегка согнитесь в колене и подайтесь немного вперед в талии. Удерживайте эту позу на протяжении пяти вдохов, затем поменяйте руки и ноги и повторите все снова. Облегченный вариант: если двойное перекрестие ног для вас является слишком сложной задачей, скрещивайте ноги только в области бедра, а второй ногой (кончиками пальцев) придерживайтесь за пол для равновесия. Если ваш плечевой пояс недостаточно гибок для выполнения двойного перекрестия рук, сделайте только один оборот рук и прижмите тыльные стороны ладоней друг к другу.

Поза воина III Встаньте, ноги вместе, левую ногу отведите назад, наклоняйтесь вперед, перенося вес тела на правую ногу. Продолжайте поднимать левую ногу вверх, одновременно опуская туловище до тех пор, пока ваше тело не вытянется в прямую горизонтальную линию от головы до кончиков пальцев, руки расположены вдоль туловища. Убедитесь, что ваши левое бедро, нога и пальцы ног (согнутые или выпрямленные) смотрят вниз - представьте, что вы удерживаете баланс с чашкой чая на вашей нижней части спины. Правая коленная чашечка должна быть поднята, но не заблокирована, а центр тяжести расположен на середине стопы. Удерживайте эту позицию на протяжении пяти вдохов, затем медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Облегченный вариант: если балансирование на одной ноге слишком трудная для вас задача, вытяните руки в стороны для сохранения баланса, наподобие крыльев самолета. Или держитесь рукой за стену. Главное – ваша спина должна быть плоской, а все тело представлять собой прямую линию.

Высокий выпад с поворотом Исходная стойка – ноги вместе, руки сложены в молитвенную позу перед грудью. Втяните живот и сделайте выпад левой ногой назад таким образом, чтобы правое колено было расположено прямо над правой лодыжкой. Наклоните грудь вперед с одновременным поворотом в талии направо. Расположите левый локоть прямо перед правым коленом, разверните лицо в сторону правого локтя. Удерживайте позу в течение пяти - восьми вдохов. Выпрямите торс, поднимите грудную клетку, примите исходное положение. Затем смените ноги и выполните упражнение заново. Облегченный вариант: Если вы слишком сильно раскачиваетесь во время поворота, то согните ногу, которая расположена сзади в колене и коснитесь им пола.

Поза «Лицо коровы» Исходная поза – стойка на руках и коленях. Правую поверхность бедра расположите сверху вашей левой ноги, чуть разведите, прижимая внутренние поверхности бедер друг к другу. Разведите скрещенные ноги в стороны от ваших бедер и сядьте назад между ваших пяток. Вы почувствуете большое облегчение в ваших бедрах и ягодицах и мягкое растяжение в мышцах бедра. Удерживайте эту позу так долго, как вам захочется, по меньшей мере, в течение восьми – десяти вдохов, затем поменяйте ноги и повторите. Облегченный вариант: вы можете принять эту позу из другой исходной позиции – сидя с ногами, вытянутыми вперед. Только убедитесь, что ваши ноги перекрещены достаточно высоко в верхней части бедра.

Поза моста Лягте на спину, колени согнуты, ступни плотно прижаты к полу на некотором расстоянии друг от друга. Напрягите ноги и поднимите ваши бедра и ягодицы вверх, оторвав их от пола. Опустите плечи и расположите ваши руки под вашими бедрами, вжав кулаки в пол. Напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и основные мышцы тела и удерживайте эту позицию в течение пяти–восьми вдохов. Медленно опуститесь на пол, затем повторите еще два раза.

«Берёзка» (стойка на лопатках) Лягте на коврик со сложенным одеялом под плечами так, чтобы шея и голова были на один-два дюйма ниже плеч. Нажмите ладонями на коврик, согните колени. Оторвите ноги, ягодицы и поясницу от пола и вытяните ноги над головой, направляя пальцы ног к полу позади вас. Согните локти и поместите ладони под поясницу для поддержки в то время, когда вы будете поднимать ноги по направлению к потолку. Удерживайтесь в этой позиции тридцать секунд, общее время выполнения упражнения – до пяти минут. Облегченный вариант: прижаться спиной и ягодицами к стене, затем повернуться так, чтобы ноги опирались на стену, в то время как ваша спина лежит на полу. Ваши ягодицы должны быть плотно прижаты к тому месту, где стена образует угол с полом. Прижмите ваши бедра к стене, удерживая ступни параллельно и слегка согнутыми, удерживайте позу в течение пяти минут.

Результат будет стопроцентный, если включить данный комплекс в личную программу борьбы с целлюлитом, подробнее о которой можно прочитать в статье Как избавиться от целлюлита в домашних условиях.

Понравилась статья? Поделись ей с другими: