Растяжка ног

В статье Стретчинг приведен комплекс упражнений для растяжки ног. В этой же статье вы узнаете, как происходит растяжка ног в йоге.

Когда вы выполняете позы йоги, в ваших действиях важную роль играют контроль за дыханием и сосредоточенность ума. Кроме увеличения гибкости и эластичности мышц растягивание по системе йоги помогут улучшить пищеварение и кровообращение, работу внутренних органов, желез внутренней секреции и нервной системы. Снизится уровень холестерина и сахара в крови, мышление станет более четким, ум - спокойным, вы научитесь расслабляться.

Растяжка ног по системе йоги поможет остановить развитие целлюлита и превратить жир в твердые мускулы. А все, что вам для этого понадобится - это клейкий коврик для занятий йогой и немного времени.

В идеале вы должны выдерживать каждую позу 1 минуту, но начинать стоит с 10-15 секунд, увеличивая время по мере укрепления мышц. Чтобы не отвлекать себя секундомером, посчитайте количество вдохов и выдохов, которые вы делаете за 10 секунд и используйте это количество для расчета необходимого времени.

Дыхание

Чтобы приготовиться к упражнению, встаньте босиком на пол. Ноги поставьте вместе, пальцы и пятки соприкасаются, спина прямая. Сделайте вдох через нос, издавая шипящий звук, словно вы пытаетесь затянуть воздух прямо в горло. При выдохе у вас должно появиться чувство, что вы выталкиваете воздух из той же области. Сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов. Именно такое дыхание вы должны практиковать во время растягивания.

Комплекс упражнений для растяжки ног

Подъем колена

Прислонитесь спиной к стене, ноги поставьте параллельно на ширине бедер. Сделайте вдох. Выдохните и начинайте поднимать прямую левую ногу, сгибая пальцы на себя. Голова, плечи и ладони прижаты к стене. Равномерно дышите, оставаясь в этом положении 10-15 секунд. На выдохе поставьте ногу на пол. Повторите по 2 раза для каждой ноги.

Эта поза укрепляет передние мышцы бедра, растягивает мышцы задней части бедра и подколенные сухожилия.

Поза "дерева"

Встаньте прямо. Сделайте вдох, а на выдохе переместите вес тела на правую ногу, поднимите левую пятку и прижмите ее к внутренней части правого бедра. Напрягите левую ягодицу и начните отводить левое колено назад на одну линию с правым бедром. Сведите ладони вместе на уровне груди. После того, как вы научитесь держать равновесие в этом положении, сделайте вдох и вытяните руки над головой, ладонями друг к другу. Вытягивайтесь через позвоночник, дышите равномерно. Оставайтесь в этом положении 1 минуту. Сделайте вдох, а на выдохе поставьте правую ногу на пол. Повторите упражнение другой ногой.

Поза "зигзага"

Встаньте прямо. Сделайте вдох и вытяните руки над головой ладонями друг к другу. Соедините ладони, но не сгибайте руки в локтях. Дышите равномерно. Не отрывая пятки от пола, согните колени на треть расстояния до пола. Задержитесь в этой позе до 1 минуты, растягивая нижние ребра, лопатки и живот по направлению к потолку. На выдохе выпрямите ноги и опустите руки через стороны.

Это одна из лучших поз для укрепления ног, к тому же она поднимает позвоночник.

Поза "треугольника"

Это классическая поза йоги. С первого раза она может показаться непростой, но наберитесь терпения и у вас все получится.

Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, пальцы ног смотрят вперед. Разведите руки в стороны на уровне плеч, колени не сгибайте. Левую ногу поверните на 90 градусов влево, почувствуйте, как бедра откатываются друг от друга. На выдохе нагнитесь к левой ноге и положите левую ладонь на нижнюю часть ноги. Правую руку вытяните вверх, ладонь смотрит вперед. Убедитесь, что голова, плечи и правая рука находятся на одной линии с левой ногой. Разверните лицо к левой руке. Дышите равномерно и оставайтесь в этой позе 1 минуту. Затем сделайте вдох и поднимитесь. Повторите то же самое другим боком.

Эта поза охватывает все основные части тела. Она растягивает подколенные сухожилия и мышцы задней стороны бедра, открывает бедра и грудную клетку, выравнивает все тело.

Поза "воина"

Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки в стороны на уровне плеч, колени прямые. Поверните левую ногу на 90 градусов. На выдохе согните левую ногу, чтобы левое колено находилось над левой пяткой, а бедро было параллельно полу, образуя прямой угол. Поверните голову влево и смотрите на левую руку. Дышите равномерно и оставайтесь в этой позе до 1 минуты. Затем сделайте вдох, выпрямите левую ногу и поднимитесь. Повторите другой ногой.

Растяжка бока

Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки в стороны на уровне плеч, колени прямые. Поверните правую ногу на 90 градусов вправо. Разведите бедра в стороны, так чтобы правое колено оказалось над правой стопой. На выдохе согните правую ногу, чтобы правое колено находилось над правой пяткой, а бедро было параллельно полу, образуя прямой угол. Сделайте выдох и растяните правый бок, а затем вытяните и опустите вниз правую руку, коснувшись ступни. Правое колено касается правой руки. Сделайте вдох, сжимая ягодицы и отведите левое плечо назад, открывая грудную клетку. Левую руку вытяните за головой, за левым ухом. Поднимите глаза на левую руку. У вас должна получиться диагональ от левой пятки до пальцев левой руки. Дышите равномерно и оставайтесь в этой позе до 1 минуты. Затем сделайте вдох, выпрямите правую ногу и поднимитесь. Повторите другой ногой.

Эта поза растягивает бока, внутреннюю часть бедер и укрепляет ноги.

Наклоны вперед стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте вдох. Выдохните и опустите корпус вниз. Возьмитесь за локти и тянитесь к полу. Дышите равномерно и оставайтесь в этой позе до 1 минуты. Затем сделайте вдох и медленно выпрямляйтесь, подбирая ягодицы.

Это самая мощная растяжка подколенных сухожилий.

Скручивание на полу

Лягте на спину, согните ноги, ступни поставьте на пол на ширине бедер. Руки разведите в стороны, ладонями вниз. Переместите бедра влево, стараясь не поднимать плечи. Дышите равномерно и оставайтесь в этой позе до 1 минуты. Повторите упражнение, перемещая бедра вправо.

Поза "моста"

Лягте на спину, согните ноги, ступни поставьте на пол на ширине бедер. Руки разведите в стороны, ладонями вниз. Сделайте вдох. Выдохните, сжимая ягодицы и поднимая таз вверх. Дышите равномерно и оставайтесь в этой позе до 1 минуты. Затем выдохните и опускайте позвоночник на пол, позвонок за позвонком.

Расслабление

Примите позу расслабления, как на рисунке. Расслабьтесь, дышите равномерно и почувствуйте, как расслабляются все ваши мышцы. Понравилась статья? Поделись ей с другими: