Стретчинг

В переводе с английского stretching - растягивание. Этот комплекс упражнений способствует растягиванию мышц и сухожилий. Разминать суставы и сухожилия никогда не поздно. На шпагат вы может и не сядите, но радикулит и отложение солей ликвидируете точно.

Кроме того, эти упражнения увеличивают кровообращение, что положительно влияет на выведение молочной кислоты из мышц. Ну и конечно же ваши ноги станут гибкими, что скажется на ваших движениях и походке.

Суть стретчинга в удержании определенной позы в течение 15-60 секунд. Для занятий вам иногда может понадобиться степ-платформа - специальная переносная опора, заменяющая ступеньку. Удобнее всего те, высота которых регулируется.

Если не сказано другого, то фиксируйте каждую растяжку в течение 30-60 секунд и повторяйте каждую 2-3 раза, не торопясь.

• Встаньте прямо, руки опустите, ступни поставьте параллельно друг другу.
  Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы ее носок был направлен вперед, а пятка не отрывалась от пола. Выполните наклон корпуса для растяжки, сгибая колено левой ноги.
• Встаньте на мыски на самый край степ-платформы. Медленно опускайте пятки, чтобы они оказались ниже верха платформы. Зафиксируйте это положение на 10 с, а затем снова поднимитесь на мыски.

• Встаньте у степ-платформы (высотой 60-65 см) и опирайтесь на нее правой выпрямленной ногой.
  Наклоняйте корпус вперед, медленно опуская грудь в направлении правого бедра. Задержитесь на несколько секунд и выполните обратное движение, сгибая правую ногу до прямого угла, пока правое колено не окажется над правым мыском.
  Зафиксируйте эту позицию, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.
• Лягте на спину, согните одну ногу в колене и упритесь ступней в пол. Другую ногу поднимите вверх. Обхватите руками икру вытянутой ноги и подтягивайте ногу к груди, не отрывая ягодиц от пола.

• Сядьте на колени, ступни расположите на уровне ширины плеч, опустите руки вниз.
  Опускайтесь верхней частью корпуса назад, не меняя положения ног. Лягте на пол и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку, согнутую в локте.
  Не сгибая спины, медленно заведите назад ногу, пока не ощутите напряжение передней части бедра.Зафиксируйте положение. Повторите на левом боку.

• Лягте на спину, правая нога вытянута.
  Левую ногу согните в колене под прямым углом и положите поверх правой ноги
  Правой рукой потяните за колено левой ноги вверх до ощущения растяжения мышц. Удерживайте растяжку 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

• Сядьте на пол, подтяните обе ступни ближе к телу, колени разведите в стороны, обхватите голени руками, спину держите прямо.
  Наклоните вперед верхнюю часть корпуса, упритесь обоими предплечьями в колени, спина остается прямой. Удержите растяжку 30 секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Встаньте на левое колено, правой ногой опирайтесь на ступню, руки держите на поясе.
  Медленно переносите бедра вперед, пока не почувствуете напряжение мышц левого бедра. Зафиксируйте позицию, вернитесь в исходную позицию и поменяйте ноги.

Понравилась статья? Поделись ей с другими: