Витамины в продуктах питания

В статье Витамины молодости мы определились, сколько и каких витаминов должно быть в питании женщины, чтобы она оставалась молодой. Осталось выяснить откуда эти витамины брать.

В последнее время все чаще говорят о том, что потребляемая нами пища не может восполнить витаминный дефицит. Возможно, какие-то витамины действительно лучше получать в виде БАДов. Но давайте не будем забывать, что витамины в продуктах питания есть, во всяком случае, основные. Просто эти продукты надо включать в свой рацион питания и тогда не придется есть горстями витамины из аптеки.

Судите сами, ниже приведены основные витамины и продукты, в которых они содержатся.

Витамин А

Суточная доза для женщин - 4000МЕ (проверьте в норме ли у вас витамин А)

продукты питания	витамины в продуктах (МЕ)
телячья печень, 100г	26000
морковь, 1 шт	9500
шпинат, 1 порция	7800
тыква, 1 порция	7100
зеленая листовая капуста, 1 порция	5700
брокколи, 1 порция	4900
дыня, 1 четверть	4100
помидор, 1 шт	3800
абрикос, 1 шт	950
кочанный салат, 1 порция	910
спаржа, 1 порция	700
зеленый горошек и фасоль, 1 порция	510
персик, 1 шт	450

Витамин В1

Суточная доза для женщин - 1 - 1,1 мг (проверьте в норме ли у вас витамин В1)

продукты питания (100 г)	витамины в продуктах (мг)
семена подсолнуха	1,95
фисташки	0,74
свиной окорок	0,68
гречка	0,58
хлеб с отрубями	0,54
лесные орехи	0,43
зеленый горошек	0,28
печень	0,26
картофель	0,12

Витамин В2

Суточная доза для женщин - 1,2 мг (проверьте в норме ли у вас витамин B2)

продукты питания (100 г)	витамины в продуктах (мг)
печень	2,8
ливерная колбаса	1,1
миндаль	0,78
дичь	0,45
сыр	0,44
грибы	0,42
лосось	0,37
творог	0,34
форель	0,32
хлеб с отрубями	0,3
макрель	0,28
семена подсолнуха	0,25
сельдь	0,22
говядина	0,2
шпинат	0,18
молоко	0,16
яйцо, 1 шт	0,15
йогурт	0,14

Витамин В3

Суточная доза для женщин - 13-15 мг

продукты питания (100 г)	витамины в продуктах (мг)
пивные дрожжи	35,6
арахис	24,2
печень	12,2
тунец	10,3
птица	9,6
курага	8,2
сердце	7,4
лосось	6,8
миндаль	4,7
грибы	4,6
зеленый горошек	3,8
свиная котлета	3,6
соевые бобы	2,9

Витамин В5

Суточная доза для женщин - 5-10 мг (проверьте в норме ли у вас витамин B5).

продукты питания (100 г)	витамины в продуктах (мг)
печень	7,7
пшеничные отруби	2,85
форель	1,82
семена подсолнуха	1,4
сельдь	1,35
сыр	1,1
грецкие орехи	0,9
хлеб с отрубями	0,78
желток яйца	0,75
дичь	0,57
молоко	0,31

Витамин В6

Суточная доза для женщин - 2-3 мг

продукты питания (100 г)	витамины в продуктах (мг)
печень	0,9
соевые бобы	0,86
грецкие орехи	0,68
рыба	0,39
бананы	0,34
постное мясо	0,3
шпинат	0,25
отруби, птица	0,17

Биотин

Суточная доза для женщин - 250-300 мкг (проверьте в норме ли у вас биотин (витамин Н))

продукты питания (100 г)	витамины в продуктах (мкг)
печень	102
соевая мука	63
яичный желток	54
грецкие орехи	37
арахис	31
сардины	21
миндаль	17
грибы	15

Фолиевая кислота

Суточная доза для женщин - 100 мкг

продукты питания (100 г)	витамины в продуктах (мкг)
печень	246
шпинат	204
соевые бобы	155
яичный желток	154
цикорий	142
кочанный салат	133
спаржа	118
чечевица	104
отруби	98
брокколи	85
цветная капуста	66

Витамин В12

Суточная доза для женщин - 2-4 мкг

продукты питания (100 г)	витамины в продуктах (мкг)
печень говяжья	68
печень куриная	37,2
колбаса ливерная	23,4
сельдь	13,0
макрель	9,1
сардины в масле	8,7
форель	7,4
яичный желток	3,6
угорь	2,9
мясо	2,4
курица	0,9
молоко	0,3

Витамин С

Суточная доза для женщин - 75-300 мг

продукты питания (100 г)	витамины в продуктах (мг)
шиповник сушеный	до 1500
черная смородина	250
перец зеленый сладкий	125
капуста цветная	75
щавель	60
редис	50
красная смородина	40
капуста белокачанная	40
бузина	37,1
апельсин	35,4
лимон	34,0
лимонный сок	28,2
малина	27,7
киви	26,7
свекла, лук	26,2
шпинат, брокколи	26,0
зеленый горошек	25,8
кольраби	23,7
спаржа	23,6
печень	21,2
ежевика	18,5
соевые бобы	18,0
картофель	16,9
помидоры	10,2
яблоки	8,8

Витамин D

Суточная доза для женщин - 10 мкг

продукты питания (100 г)	витамины в продуктах (мкг)
рыбий жир (1 ч.л.)	121
сельдь	25
макрель	24
лосось	12
сардины в масле	9
тунец	6
молоко	3
яичный желток	1
печень	1

Витамин Е

Суточная доза для женщин - 12 мкг

продукты питания (100 г)	витамины в продуктах (мкг)
подсолнечное масло	75
соевое масло	68,2
миндаль	29,2
грецкие орехи	20,8
арахис	19,4
сливочное масло	2,8
яйца	1,2

Понравилась статья? Поделись ей с другими: